"Man Maker" con Kettlebell. Explicación del ejercicio y WOD
Un claro ejemplo de ello es el "Man maker", un ejercicio compuesto por varios movimientos para lograr una repetición.
Popularizado gracias al CrossFit, el "Man maker" es un ejercicio retador, dinámico, divertido y sobretodo conseguirá que trabajemos prácticamente todo el cuerpo, poniendo a prueba también nuestros sistema cardiorespiratorio. Un ejercicio con el que podemos construir músculo, fuerza y quemar calorías.
Cómo realizar un "man maker" con kettlebell
Realizar un "man maker con kettlebell" consta de los siguientes movimientos:
1. Flexión
2. Remo Renegado (un brazo)
3. Flexión
4. Remo renegado (otro brazo)
5. Clean
6. Sentadilla
7. Press
(Los puntos 5,6 y 7 también podrían entenderse como un Squat clean thruster o cluster)
Teniendo en cuenta el esquema básico, vamos a explicarlo y también adjuntaremos un vídeo de nuestra propia cuenta de @Rebelkettlebell
También, para este WOD hemos utilizado dos kettlebells del mismo peso, pero también se puede realizar con una sola kettlebell, solamente habrá que hacer algunas pequeñas modificaciones. ¡Vamos con la ejecución!
Lo primero de todo es colocarnos en una posición de plancha, en la que cada mano deberá estar apoyada en el mango de la kettlebell.
Realizaremos una flexión de brazos llevando la cadera y los muslos hacia el suelo. Completada la flexión, haremos un remo renegado con uno de los brazos, que consiste en tirar de una pesa hacia nuestra zona media, y con el otro brazo sentiremos que estamos empujando el suelo para tratar de lograr estabilidad en ese movimiento. Este remo, debe hacerse de manera controlada y con seguridad, sintiendo que podemos con el peso, ya que de lo contrario, en esta posición podríamos caernos y no sería nada agradable.
Realizado el remo, volveremos a repetir una flexión más y otro remo renegado con el otro brazo. Trabajaremos la espalda y también el core, podrás sentir toda la activación en tu zona media, un ardor brutal.
Seguidamente nos incorporaremos de pie y haremos un clean con las kettlebells, realizaremos una sentadilla y terminaremos el ejercicio realizando un press.
Variaciones en el Man Maker con kettlebell
una vez entendemos la técnica del ejercicio y la ejecución, a partir de ahí, podemos variar en gran medida el ejercicio para aportar mayor tensión y esfuerzo, o simplificarlo para tener mayor eficiencia.
Esto significa, por ejemplo, a la hora de realizar el clean, podemos ejecutarlo desde el suelo (dead clean) sin el impulso del swing.
También podemos realizar el clean, la sentadilla y el press de forma eficiente, por ejemplo cuando realizamos el clean ya estamos comenzando el movimiento de sentadilla mientras las kettlebells se apoyan en nuestro rack.
O también podemos "marcar" el movimiento y hacerlo menos fluido, enfatizando cada movimiento con una leve pausa. Llevamos el clean a nuestro rack y sin realizar aún la sentadilla. Una vez tenemos las pesas en nuestro rack, es ahí cuando bajamos y realizamos la sentadilla. Una vez nos incorporamos de la sentadilla, podemos realizar un press estricto o un push press.
Lo importante radica en la versatilidad que le podemos agregar al ejercicio y adaptarlo de diversas maneras.
WOD con "man maker"
Un WOD simple pero efectivo, un buen constructor de fuerza y consumidor de calorías sería realizar 50 man makers con dos kettlebell de peso medio-alto. Por supuesto con un buen calentamiento previo.
Unos cuantos jumping jacks y calentar bien la movilidad del hombro serán esenciales para ejecutar el ejercicio. Incluso previamente se puede realizar algún man maker con un peso muy liviano para acostumbrarnos al ejercicio y dominarlo.
Podemos adaptarlo usando kettlebells más pesadas y bajando el número de reps o al revés, con kettlebells más livianas y algunas repeticiones más.
Lo importante es sentir el esfuerzo en el entrenamiento.