"Man Maker" com Kettlebell. Explicação do exercício e WOD
Um exemplo claro disso é o “Man maker”, um exercício composto por vários movimentos para conseguir uma repetição.
Popularizado graças ao CrossFit, o “Man maker” é um exercício desafiador, dinâmico, divertido e acima de tudo nos fará trabalhar praticamente todo o corpo, testando também o nosso sistema cardiorrespiratório. Um exercício com o qual podemos construir músculos, força e queimar calorias.
Como realizar um "man maker" com um kettlebell
A execução de um "kettlebell man maker" consiste nos seguintes movimentos:
1. Flexão
2. Remo Renegado (um braço)
3. Flexão
4. Remo Renegado (outro braço)
5.Limpar
6. Agachamento
7. Pressione
(Os pontos 5,6 e 7 também podem ser entendidos como um propulsor ou cluster limpo do Squat)
Levando em consideração o esquema básico, vamos explicá-lo e também anexaremos um vídeo da nossa conta @Rebelkettlebell
Além disso, para este WOD utilizamos dois kettlebells do mesmo peso, mas também pode ser realizado com um único kettlebell, bastando fazer algumas pequenas modificações. Vamos com a execução!
A primeira coisa é ficar em posição de prancha, na qual cada mão deve estar apoiada na alça do kettlebell.
Faremos uma flexão trazendo os quadris e coxas em direção ao chão. Terminada a flexão, faremos uma remada renegada com um dos braços, que consiste em puxar um peso em direção ao nosso meio, e com o outro braço sentiremos que estamos empurrando o solo para tentar alcançar a estabilidade em esse movimento. Esta remada deve ser feita de forma controlada e segura, sentindo que aguentamos o peso, pois caso contrário, nesta posição poderíamos cair e não seria nada agradável.
Terminada a remada, repetiremos mais uma flexão e outra remada renegada com o outro braço. Trabalharemos as costas e também o core, você poderá sentir toda a ativação na sua região intermediária, uma queimação brutal.
A seguir nos levantaremos e faremos uma limpeza com os kettlebells, faremos um agachamento e finalizaremos o exercício fazendo um press.
Variações do Man Maker com kettlebell
Uma vez compreendida a técnica do exercício e a execução, a partir daí podemos variar bastante o exercício para proporcionar maior tensão e esforço, ou simplificá-lo para maior eficiência.
Isso significa, por exemplo, que ao realizar o clean, podemos executá-lo do chão (dead clean) sem o impulso do swing.
Também podemos realizar o clean, o agachamento e o press com eficiência, por exemplo quando realizamos o clean já estamos iniciando o movimento de agachamento enquanto os kettlebells descansam em nosso rack.
Ou também podemos “marcar” o movimento e torná-lo menos fluido, enfatizando cada movimento com uma ligeira pausa. Levamos o clean para o nosso rack e sem realizar o agachamento ainda. Depois de colocar os pesos em nosso rack, é quando descemos e realizamos o agachamento. Assim que nos levantarmos do agachamento, podemos realizar um supino estrito ou um push press.
O importante está na versatilidade que podemos agregar ao exercício e adaptá-lo de diversas formas.
WOD com "criador de homens"
Um WOD simples, mas eficaz, um bom construtor de força e queimador de calorias seria realizar 50 man makers com dois kettlebells de peso médio-alto. Claro que com um bom aquecimento prévio.
Alguns polichinelos e o aquecimento da mobilidade dos ombros serão essenciais para a realização do exercício. Você pode até fazer algum man maker de antemão com um peso bem leve para se acostumar com o exercício e dominá-lo.
Podemos adaptá-lo usando kettlebells mais pesados e diminuindo o número de repetições ou o contrário, com kettlebells mais leves e mais algumas repetições.
O importante é sentir o esforço no treino.